“健康活到100岁”是很多人的美好期望，可一个人是否长寿，除了看基因，与健康的生活方式也息息相关。

2024年6月20日，复旦大学的研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，保持3个健康的生活方式——不吸烟、多运动、饮食多样性，活到100岁的几率增加61%，即使在晚年，坚持健康的生活方式也同样有益。

而且这3个独立的因素都与成为百岁老人几率增加相关——

★ 与目前吸烟的人相比，从不吸烟的人成为百岁老人的几率增加25%；

★ 与从不锻炼的人相比，目前定期锻炼的人成为百岁老人的几率增加31%；

★ 与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的几率增加23%。

换句话说，这3个健康的生活方式，做到1个就有助于长寿；做得越多，活到100岁的可能性越大。但具体应该怎么做呢？

01 

3招提高戒烟成功率

吸烟会损伤肺、心脏、眼睛、耳朵等器官，增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症、癌症等疾病发生风险，减少预期寿命。而不吸烟和戒烟有助于降低这些风险。

戒烟（包括电子烟）势在必行，但戒过烟的人都知道有多难。如果你或家人也被戒烟困扰，不妨试试以下3个方法：

①目标激励法：为自己设定周期性目标，比如一周不抽烟、一个月不抽烟就奖励自己一些东西。②转移注意法：犯烟瘾时，可以通过嚼口香糖、喝水、唱歌等来转移注意力，尽量不回忆吸烟的感觉。也可以培养一些耗时的爱好，如拼图、积木、刺绣等。③降低欲望法：可以在香烟上涂上不喜欢的刺激性液体，如胡椒水、生姜水、洋葱水等，每次吸烟时都会闻到不喜欢的味道，上瘾就会随着时间的推移而消退。

02 

性价比最高的3种运动

运动可以改善骨骼和肌肉健康，预防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多种疾病发病和死亡风险，还可调节压力，促进心理和精神健康等，进而降低全因死亡风险，延长寿命。

通常我们推荐大家一周最好有3~5次，每次30分钟以上的中等强度运动。《柳叶刀》2018年刊发的一项调查报告，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的3种运动：

第1名：挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），降低全因死亡率47%；

第2名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），降低全因死亡率28%；

第3名：室内有氧运动（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），降低全因死亡率27%。

另外，上班时走路、骑自行车，上楼时走楼梯，工作期间起来上个厕所、倒杯水，回家洗碗做家务，周末出门逛逛街、散散步等，都是不错的“微运动”。

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换着花样买菜

不同的食材营养不同，搭配着吃更有助于均衡营养。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上（调味料不算）。大家平时买菜，鸡鸭鱼肉、蛋类、各种新鲜蔬果不妨换着花样买，主食里多加几种粗杂粮（全谷物、薯类、豆类），再加上奶类，很容易就达标了。偶尔还可以自制清淡的麻辣烫或火锅，一次就能吃到多种食材，营养更丰富。

来源：温州医科大学附属第一医院

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